Tu guía para la nutrición posparto


Diste a luz a tu bebé, pero eso no es motivo para sacar las espinacas o cualquier superalimento nutritivo del carrito de compras. Lo que come sigue siendo importante, para su propio bienestar y la salud de su bebé si está amamantando.

Afortunadamente, hay más lugares retorcidos cuando se trata de comidas que puedes disfrutar después de dar a luz en comparación con una dieta de embarazo.

Esto es lo que debe saber sobre qué comer después de dar a luz, incluidas las mejores comidas curativas posparto y un plan de alimentación de muestra a seguir.

¿Por qué es tan importante la nutrición posparto?

Piénselo: usó un feto en crecimiento, además de grasa, líquido y tejido adicionales para adaptarse a un pasajero pequeño, durante más tiempo que la temporada promedio de las Grandes Ligas. Pudiste trabajar y entregar y finalmente el coloso está listo. Sin embargo, su energía está agotada y es posible que no se sienta bien.

La forma en que nutre su cuerpo en el período posparto es importante para su propia salud y, si está amamantando, para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Estos son solo algunos de los beneficios de comer bien después del embarazo:

  • Puede acelerar su recuperación. Una dieta rica en nutrientes llena de carbohidratos complejos, fibra, grasas y proteínas saludables y una hidratación adecuada pueden ayudar a sanar su cuerpo. Un plan de dieta saludable para el posparto es una forma de prevenir la pérdida ósea, reponer las reservas de hierro, evitar hemorroides y mucho, mucho más.
  • Apoya la producción de leche. Lo que come y bebe es muy importante para la cantidad y calidad del suministro de leche.
  • Apoya el bienestar general. Una dieta equilibrada puede respaldar la resistencia las 24 horas del día, los 7 días de la semana que necesita como madre ocupada.

¡Eso no significa que no pueda disfrutar de una comida dulce o poco saludable! ¿Quién no querría ser tratado después de nueve meses de alimentación disciplinada? En general, sin embargo, es bueno seguir comiendo sano.

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¿Cuáles son las mejores comidas después de dar a luz?

La dieta posparto no se ve significativamente diferente de un plan de alimentación saludable típico. Complete los siguientes elementos y probablemente obtendrá la mayoría de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.

  • Verduras, incluyendo verduras de hoja, pimientos, brócoli, aguacates, zanahorias, col rizada, batatas, tomates, apio, repollo y zanahorias
  • Fruta, como cítricos, bayas, mango, sandía, manzanas y plátanos
  • Cereales integrales como avena, quinua, arroz integral y pan integral
  • Proteínas magras o bajas en grasa, incluyendo pescado, aves, tofu, frijoles, semillas, nueces, lentejas, edamame y carne de res magra
  • Productos lácteos bajos en grasa o descremados, como yogur, leche, queso y huevos

Sin embargo, hay algunos nutrientes específicos que podría necesitar para controlar su ingesta, que incluyen:

  • Yodo. Muchas mujeres que amamantan no tienen suficiente de este oligoelemento, especialmente aquellas que no comen productos lácteos, evitan las sales de mesa, no fuman o comen muchos alimentos que impiden la ingesta de yodo (incluidas algunas verduras cruzadas). El yodo favorece el crecimiento de los bebés y el desarrollo del cerebro. Las mujeres que amamantan deben recibir 290 microgramos por día, que es casi el doble de la cantidad diaria recomendada (RDA) de 150 microgramos antes del embarazo. Un cuarto de cucharadita de sal de mesa yodada proporciona 76 microgramos, pero muchas marcas de sal marina y sal kosher no agregan yodo, así que revise sus etiquetas nutricionales. Las buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen mariscos, algas, leche, yogur y queso.
  • Colina. Este nutriente presente en la leche materna juega un papel en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los niños. Las mujeres que amamantan necesitan más, alrededor de 550 miligramos al día, para complementar sus propias tiendas y satisfacer las necesidades del bebé. El riesgo de una ingesta demasiado baja es mayor en las mujeres que no toman suplementos de ácido fólico. Las fuentes alimenticias de colina incluyen carne, aves, pescado, productos lácteos, huevos, verduras crucíferas, algunos frijoles, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Ácidos grasos omega-3. Al igual que con el embarazo, las mujeres que amamantan deben consumir de 8 a 12 onzas de pescado por semana. Opte por variedades con bajo contenido de mercurio y alto contenido de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), como salmón, anchoas, sardinas y truchas. En particular, el DHA es importante para el desarrollo del cerebro fetal.

También es importante mantenerse bien hidratado, ya sea que esté amamantando o no. Concéntrese en ocho a 10 tazas de ocho onzas al día más agua de otras fuentes, como frutas y verduras, para evitar la deshidratación. Incluso si su bebé ha cambiado a la nutrición artificial, todavía necesita entre ocho y diez vasos de agua al día para recuperarse del parto y para la salud en general.

Muestra de la dieta posparto

Si prestó atención a su dieta durante el embarazo, es probable que su refrigerador y despensa estén equipados con muchos de los mejores alimentos para el posparto. El día de la comida podría verse así:

  • Desayuno. Avena (1/2 a 3/4 taza) con leche descremada. Agregue 1/2 taza de sandía para obtener más vitaminas, potasio y fibra.
  • Almuerzo. Atún claro (3 a 4 onzas) hecho con apio y huevos duros (para la colina) en pan integral. Cubra con lechuga romana crujiente, una buena fuente de vitamina A y rodajas de tomate para la vitamina C. Nota: El atún claro enlatado hace que la Administración de Drogas y Alimentos sea una lista de las «mejores opciones» de opciones de pescado saludables y seguras.
  • Cena. Asado de pollo o ternera. Combine 2 onzas de carne con 1 taza de vegetales como brócoli, repollo, pimiento rojo y zanahorias, junto con 1/2 a 3/4 taza de arroz integral cocido.
  • Refresco. Mantenga los bocadillos entre 200 y 300 calorías para proporcionar energía entre comidas. Pruebe el yogur griego bajo en grasa con bayas y almendras congeladas; rodajas de manzana y palomitas de maíz; o batido con yogur, frutas y espinacas o repollo.

Recuerde beber líquidos durante todo el día, si no con alimentos, en el medio.

¿Debe una nueva madre tomar vitaminas posparto?

Tome nota y pregúntele a su médico qué tipo de suplemento dietético es mejor para usted. No hay consenso sobre la suplementación posparto.

Algunos médicos recomiendan que las mujeres tomen vitaminas prenatales durante la lactancia. Incluso a las mujeres que no están amamantando se les puede recomendar que continúen tomando estos suplementos durante varias semanas después del parto. Otros pueden sugerir cambiar a un suplemento estándar de vitaminas y minerales.

Las mejores preguntas sobre nutrición posparto, respondidas

¿Todavía tiene preguntas sobre cómo navegar por sus necesidades nutricionales? Aquí hay una primicia para los alimentos después del parto y durante la lactancia.

¿Qué alimentos debo comer durante la lactancia?

Al llenar el plato, concéntrese en tres objetivos clave:

  • Calidad de la selección de alimentos. Elija entre una variedad de proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. Al seguir los alimentos naturales e integrales, obtiene las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita para mantener la energía y mantener su cuerpo con una buena nutrición durante la lactancia. Al contrario de lo que hayas escuchado, las comidas picantes, los productos lácteos, la cafeína y ciertas verduras no necesariamente gasifican a tu bebé, por lo que si tu pequeño parece tener problemas con los gases o la digestión, no debes evitarlo.
  • Aporte calórico suficiente. Las mujeres generalmente queman de 300 a 500 calorías adicionales al día durante la lactancia (o de 450 a 500 calorías adicionales cuando amamantan exclusivamente), téngalo en cuenta y trate de tomar aproximadamente la misma cantidad diaria adicional para igualar.
  • Hidratación suficiente. Ya sea que tome bebidas, sopa de agua o disfrute de frutas y verduras jugosas, debe reponer los líquidos para evitar la deshidratación, lo que puede afectar su suministro de leche.

¿Qué alimentos debo evitar durante la lactancia?

Muchos alimentos que evitó durante el embarazo (pescado crudo, huevos duros, embutidos y quesos blandos no pasteurizados) pueden volver a la rotación. Los organismos que causan enfermedades transmitidas por los alimentos generalmente no pasan a través de la leche materna, por lo que puede disfrutar de algunos de los manjares que se ha perdido en los últimos nueve meses.

¿Es seguro beber alcohol durante la lactancia?

Abstenerse de beber es la opción más segura para amamantar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), pero el alcohol no está prohibido. Si decide beber, limítese a una bebida ligera aquí y allá en lugar de beber alcohol en exceso y con frecuencia (que no es seguro para usted o su hijo), y programe correctamente.

Después de una bebida, debe esperar cuatro horas antes de amamantar o chupar para que su cuerpo tenga tiempo de metabolizar el alcohol, recomienda la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP). De lo contrario, podría terminar en la leche materna. Entonces, si bien una copa de vino ocasional después de amamantar puede estar bien, la moderación es la clave.

¿Mis necesidades nutricionales difieren cuando doy el pecho a gemelos?

Las madres que amamantan exclusivamente a gemelos necesitan alrededor de 500 calorías adicionales por niño cada día. Para alcanzar la barra más alta, concéntrese en una dieta saludable y en mantener la hidratación.

Es una buena idea llevar un registro de la cantidad de pañales mojados o sucios que cada bebé produce cada día para asegurarse de que también coma. Mojar menos de seis pañales en 24 horas puede ser una señal de que su bebé está deshidratado.

¿Debo ajustar mi dieta para que mi hijo no desarrolle alergias?

Las alergias a la leche materna son muy raras. Cuando esto sucede, la causa suele ser la proteína de la leche de vaca. (Otros alérgenos potenciales en su dieta incluyen nueces, maní, trigo y soja).

Si sospecha una alergia a la leche, su médico puede recomendarle que excluya la leche de su dieta durante varias semanas para ver si los síntomas de su hijo han mejorado. Tenga en cuenta que los bebés amamantados tienen menos probabilidades de desarrollar alergias que los bebés alimentados con fórmula.

¿Cuánta agua debo beber después de dar a luz?

Obtenga aproximadamente 96 onzas de líquidos al día (que incluyen agua, agua mineral, té descafeinado y otras bebidas sin azúcar, junto con frutas, verduras y otros recursos). Eso es alrededor de ocho a 10 o incluso 12 tazas de ocho onzas de todas las fuentes, pero puede ser más fácil llenar una botella grande de agua dos o tres veces al día.

Si está alimentando a su bebé con nutrición artificial, sus necesidades de hidratación deben cubrir 80 onzas o alrededor de ocho a 10 tazas al día de todas las fuentes.

Una dieta posparto saludable no lo es todo. Su salud y recuperación en general también dependen de que permanezca físicamente activo y se quede dormido cuando pueda. Sin embargo, la dieta es muy útil para curar su cuerpo y ayuda a su hijo a prosperar.

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