Que comer en el primer trimestre

Entre las náuseas matutinas y la acidez estomacal, bien podría comer de tu lista de tareas pendientes durante el primer trimestre del embarazo.

Su cuerpo está experimentando actualmente un fuerte aumento de las hormonas, lo que puede provocar náuseas. En particular, la hormona progesterona puede causar problemas digestivos, como estreñimiento y reflujo.

Al principio del embarazo, muchas futuras madres descubren que no tienen ganas de comer algunos de los alimentos saludables que antes amaban, como verduras frescas o carnes magras. (No se preocupe, muchas mujeres embarazadas recuperan el apetito en el segundo trimestre).

No olvide demasiado si no está de humor para llenar un plato con cada comida. En su lugar, concéntrese en estos alimentos beneficiosos en el primer trimestre para cubrir sus bases nutricionales.

¿Cuántas calorías extra necesitas durante el primer trimestre?

Durante el primer trimestre, su bebé necesita energía, ¡al igual que su bebé! – Todavía son bastante pequeños. En el primer trimestre, debes intentar ingerir unas 2000 calorías al día, aunque tu médico puede recomendarte más dependiendo de tu nivel de actividad. Este número está bastante a la par con las recomendaciones típicas de nutrición para adultos.

Trate de comer tres comidas al día más uno o dos refrigerios. Si tiene problemas con el tamaño de las porciones, concéntrese en la calidad: asegúrese de que los alimentos que logra comer sean nutritivos y sabrosos al mismo tiempo. (Entendemos: a veces, lo que anhelas o lo que puedes digerir cambia de una hora a otra durante el embarazo).

Apéguese a cualquier alimento saludable que encuentre calmante y proporcione una nutrición sólida en el primer trimestre.

¿Qué nutrientes necesitas durante el primer trimestre?

Concéntrese en reponer los nutrientes esenciales del embarazo durante los próximos nueve meses, pero en el primer trimestre, concéntrese en:

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• Ácido fólico. Es el micronutriente más importante en términos de nutrición en el primer trimestre y nutrición prenatal en general. Esto se debe a que el ácido fólico (también conocido como vitamina B9 o folato cuando se encuentra en forma de alimento) juega un papel clave en la prevención de defectos del tubo neural. Para obtener los 600 microgramos diarios recomendados, tome una vitamina prenatal diaria y coma naranjas, fresas, vegetales de hojas verdes, cereales fortificados para el desayuno, frijoles, nueces, coliflor y remolacha.
• Proteína. Es clave para el desarrollo muscular para usted y su bebé y apoya el crecimiento del tejido uterino. Concéntrese en aproximadamente 75 gramos por día. Buenas fuentes incluyen huevos, yogur griego y pollo.
• Calcio. Esto es importante para los dientes y huesos de su bebé. Debido a que su bebé en crecimiento recibirá calcio de sus propias reservas, muy poco calcio en su dieta puede provocar posteriormente fragilidad ósea (osteoporosis). En general, puede obtener los 1000 miligramos diarios recomendados a través de una dieta bien balanceada que incluya leche, queso, yogur y vegetales de hojas oscuras, pero si le preocupa que pueda tener una deficiencia, pregúntele a su ginecólogo si debe tomar una dieta. suplemento. .
• Hierro. El hierro es cada vez más importante a medida que aumenta el suministro de sangre para satisfacer las necesidades de su hijo en crecimiento. La meta de 27 miligramos al día solo puede ser un problema a través de los alimentos, así que asegúrate de obtener una dosis fija de hierro en la vitamina prenatal para reducir el riesgo de anemia durante el embarazo. También incluye buenas fuentes en tu dieta, como carne de res, pollo, huevos, tofu y espinacas.
• Vitamina C. Los alimentos ricos en C, como las naranjas, el brócoli y las fresas, apoyan el desarrollo de los huesos y tejidos de su bebé en crecimiento y aumentan la absorción de hierro. Debe apuntar a 85 miligramos por día.
• Potasio. Junto con el sodio, ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y también regula la presión arterial. Concéntrese en comer 2900 miligramos al día a través de vitaminas prenatales y alimentos como plátanos, albaricoques y aguacates.
• DHA. El ácido graso omega-3 clave DHA se encuentra en pescados con bajo contenido de mercurio, como las anchoas, el arenque y las sardinas. Es posible que esté harto de los mariscos en estos días, así que pregúntele a su médico acerca de tomar DHA.

Los mejores alimentos para el primer trimestre

Los nutricionistas recomiendan especialmente los siguientes alimentos porque son una rica fuente de vitaminas, minerales y macronutrientes que su cuerpo (y el cuerpo en desarrollo de su hijo) necesita para prosperar.

• Carne magra. Una buena fuente de hierro y proteínas, las carnes magras bien asadas como el solomillo o bistec, lomo de cerdo, pavo y pollo, ofrecen todos los aminoácidos que actúan como componentes básicos de las células.
• Yogur. El calcio y la proteína en cada taza apoyan la estructura ósea. Elija una variedad con una lista corta de ingredientes y una pequeña cantidad de azúcares añadidos.
• Edamame. Estos frijoles de soya están llenos de proteína vegetariana, además de calcio, hierro y ácido fólico.
• Repollo. Esta hoja verde oscura ofrece un plato combinado de nutrientes, que incluye fibra, calcio, ácido fólico, hierro, vitamina A, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
• plátanos Los plátanos son lo suficientemente tiernos como para ser deliciosos para las náuseas y se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de potasio.
• Frijoles y lentejas. Hierro, ácido fólico, proteína y fibra se esconden en estas pequeñas pero poderosas plantas de energía.
• Te de gengibre. Los productos de jengibre, como el té de jengibre o la goma de mascar de jengibre, pueden ayudar a combatir las náuseas.

¿Qué debe comer si experimenta náuseas y náuseas matutinas?

Alrededor del 75 por ciento de las futuras madres experimentan náuseas, malestar estomacal u otros síntomas de náuseas matutinas durante los primeros tres meses de embarazo. Trate de aliviar las náuseas:

• Recargue energías con minicomidas frecuentes cada pocas horas en lugar de intentar forzar tres comidas grandes al día. Demasiado tiempo sin comer puede empeorar las náuseas, al igual que comer grandes porciones.
• Evite los alimentos picantes y muy grasos, porque puede provocar acidez estomacal o malestar estomacal.
• Mantenga los alimentos fríos o blandos a temperatura ambiente cuando tenga más náuseas, como yogur con frutas, queso fibroso con nueces o un mini bagel con mantequilla de nuez. Es más probable que los alimentos calientes emitan olores que pueden exacerbar las náuseas.
• Prueba platos líquidos o delicados. Es posible que le resulte más fácil tolerar los batidos caseros, la avena o la pasta cuando se le levanta el estómago.
• Tenga a mano refrigerios secos y fáciles de comer, como en una mesita de noche y en un bolso de mano o bolsa de trabajo. Las galletas Graham, los pretzels y los cereales secos bajos en azúcar son una opción de primera clase.

Consejos para una dieta saludable en el primer trimestre

Por último, aunque es importante comer bien en el primer trimestre, trata de no preocuparte demasiado por lo que te pones en el plato, ya que esto puede añadir un estrés innecesario en un momento que probablemente ya esté lleno de ansiedad.

Si bien la diversidad es importante, probablemente sea más fácil llenar su plato con una variedad más amplia de alimentos una vez que las náuseas y las náuseas matutinas desaparezcan en el segundo trimestre. Así que, mientras tanto, acéptalo, y tu estómago. No lo olvide:

• Mantente hidratado. Llene un vaso con agua y colóquelo en la mesita de noche antes de acostarse, luego despiértese y beba antes de comenzar el día. Si el agua clara no suena tentador, agregue una rodaja de limón, pepino o bayas frescas.
• Refrescarse bien. Un síntoma común al comienzo del embarazo es un rápido inicio de hambre con una sensación simultánea de náuseas e incluso saciedad. Mantén tus niveles de azúcar en sangre en equilibrio a lo largo del día comiendo bocadillos saludables como un pequeño puñado de nueces, unas galletas integrales con queso, una pieza de fruta fresca o una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de nuez.
• Explota ese prenatal. Nadie come perfectamente todos los días, lo cual es una de las razones por las que es tan importante tomar vitaminas prenatales. Configure una alarma en su teléfono como recordatorio para tomar una vitamina todos los días.

En caso de duda, consulte a su obstetra/ginecólogo. Él puede aconsejarte sobre alimentos y bebidas que se evitan por completo en el primer trimestre, como el alcohol, los productos lácteos no pasteurizados y la carne poco cocida.