Por qué el yoga prenatal es el ejercicio perfecto para el embarazo


Probablemente ya sepa que una afección aprobada por un médico durante el embarazo es buena para usted: ayuda a aliviar los molestos síntomas del embarazo, como estreñimiento, dolor de espalda, distensión abdominal, hinchazón y fatiga. Y de acuerdo con el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), mantenerse activo también ayuda a las madres mentalmente, aumenta la energía, el estado de ánimo y la capacidad de dormir (lo que puede ser más complicado cuando lo espera).

Pero el yoga prenatal solo puede ser un ejercicio ideal para mujeres embarazadas. Esto es lo que necesita saber antes de comenzar su rutina de yoga prenatal.

¿Qué es el yoga prenatal?

El yoga es una forma de ejercicio y meditación donde la mente y el cuerpo están conectados por la respiración y posiciones corporales específicas. El yoga prenatal se enfoca en posiciones que están diseñadas específicamente para los cuerpos de las mujeres embarazadas.

¿En qué se diferencia el yoga prenatal del yoga regular?

Las posiciones normales en el yoga regular, aquellas en las que sus pies están muy separados, pueden ser demasiado estresantes para las articulaciones y el área pélvica cuando lo espera. A medida que su bebé crece, empuja hacia abajo su vejiga y pelvis con mucho más peso.

Las hormonas del embarazo también relajan los ligamentos, por lo que los problemas de las articulaciones y los huesos (especialmente en el pubis) son una fuente de malestar. Además de ajustar las posturas para el embarazo, el yoga prenatal también enfatiza los movimientos de respiración, estiramiento y fortalecimiento que ayudan a su cuerpo a prepararse para el parto.

¿Puede el yoga prenatal ser la primera vez que practico yoga?

¡Sí! No tienes que ser un yogui antes de empezar a subirte a un tren de yoga prenatal. Siempre que su médico le haya dado luz verde para mantenerse físicamente activa durante el embarazo, el yoga es una actividad ideal para todas las mujeres embarazadas: es suave y está diseñado para el embarazo, lo que significa que la ayudará a prepararse para los aspectos mentales del parto ( y más allá).

Pero recuerde que siempre es una buena idea consultar a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio durante el embarazo.

Que esperar en una clase de yoga para el embarazo

En una clase de yoga prenatal, probablemente se le pedirá que use accesorios (tapetes, bloques, cuñas o mantas dobladas) para lograr una alineación adecuada. Por lo general, puede esperar:

  • Introducción. Tu profesor de yoga querrá saber tu nombre, qué tan lejos estás, cualquier dolor que tengas y en qué partes del cuerpo o poses te gustaría trabajar. Durante este tiempo, probablemente tendrá la oportunidad de relacionarse con otras madres: la mayoría de los estudios alientan a sus estudiantes a hablar antes y después de la clase, y muchos les piden a las madres que compartan sus experiencias de embarazo (preocupaciones, esperanzas, sueños) con el grupo, antes de la clase. empieza.
  • Un breve período de relajación. Al igual que los cursos de vinyasa habituales, una sesión suele comenzar con un rápido descanso y concentración en el interior (un procedimiento que puede resultar útil durante el parto).
  • Calentamiento corto. Mueves tu cuerpo lentamente, por lo que tus músculos y articulaciones están listos durante una hora.
  • Flujo constante de vinyasa. Esto incluirá movimientos del piso pélvico y del abdomen, luego posturas de apertura de la cadera y el pecho, enfatizando la respiración diafragmática profunda (no la respiración superficial «ji-ji-joo-joo» asociada con Lamaze). En general, muchas de las poses que realizas son similares a las que realizas en una clase de vinyasa normal, solo se ajustarán por tu seguridad.
  • Estiramiento suave. Su maestro lo guiará a través de varias secciones para alargar y relajar aún más sus músculos. ¡Eso debería sentirse bien!
  • Modificación de savasana. Después de todo su arduo trabajo, el instructor le indicará que se relaje en la «savasana», donde se acostará boca arriba con los ojos cerrados. La postura se ajustará a lo lejos que estés: en el segundo trimestre, te acostarías boca arriba con un soporte que apoyaría la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados, mientras que en el tercer trimestre te acostarías de costado con una almohadilla y una manta de apoyo. Espere permanecer en esta posición durante seis o siete minutos: es una pose pacífica que tiene como objetivo lograr una relajación completa. ¡Y se lo merece!

Beneficios del yoga prenatal

El yoga prenatal es una rutina de ejercicios ideal de bajo impacto que puede comenzar cuando lo espera, incluso si no está acostumbrada a hacer ejercicio con regularidad, y cuenta con muchos beneficios para usted y su bebé. Eso puede ayudar:

  • Disminuye tu presión arterial. Los estudios han demostrado que la frecuencia cardíaca y la presión arterial de una mujer embarazada disminuyen después del yoga prenatal, incluso más que después de otros ejercicios de bajo impacto como caminar.
  • Reducir el riesgo de parto prematuro y otras complicaciones. Se ha demostrado que los altos niveles de estrés aumentan el aborto y los nacimientos prematuros, y el yoga es una excelente manera de reducir el estrés. Las mujeres que practican yoga, incluidos ejercicios de respiración, posturas y meditación, durante una hora al día tienen una tasa de nacimientos prematuros más baja y también un menor riesgo de hipertensión reducida durante el embarazo en comparación con las mujeres que han pasado la misma cantidad de tiempo caminando.
  • Estabiliza tu estado de ánimo. Otro estudio mostró que el yoga integrado-ie. Los ejercicios de yoga combinados con meditación, relajación profunda y ejercicios de respiración han reducido significativamente el nivel de depresión en las mujeres embarazadas.
  • Maneja tu peso. Como todas las actividades físicas, el yoga te mantiene activa, lo que te ayuda a controlar mejor el aumento de peso prenatal.
  • Mejora tu entrega. Los ejercicios de respiración que practicas en el yoga pueden ser relajantes cuando llega el momento de sacar a tu bebé. Además, muchos movimientos de estiramiento y fortalecimiento pueden mejorar su experiencia de parto y su recuperación (ya sea de parto vaginal o cesárea), ya que su núcleo y otros músculos importantes estarán más fuertes y tonificados. De hecho, un pequeño estudio encontró que las mujeres que participaron en una rutina de yoga que incluía solo seis sesiones antes del parto pasaron menos tiempo dando a luz en general que aquellas que no lo hicieron. También afirmaron que sintieron menos dolor y más comodidad durante e inmediatamente después del parto.

Mantente seguro en una clase de yoga prenatal

En primer lugar: si no asiste a una clase de yoga diseñada específicamente para mujeres embarazadas, infórmele a su instructor que lo está esperando antes de comenzar a enseñar. Esto les permitirá señalar qué movimientos debes evitar o ajustar. De lo contrario, tenga en cuenta estos consejos:

  • Beber abundante agua Esto es cierto siempre que haga ejercicio, sin importar cuánto sude.
  • Mantente alejado. Evite cualquier ejercicio después del primer trimestre cuando esté acostado boca arriba, ya que el aumento de peso de su hijo ejerce presión sobre la vena cava (la vena principal que suministra sangre al corazón), interrumpe la circulación sanguínea y causa mareos y náuseas.
  • Evita el yoga caliente. No haga yoga (ni ningún otro ejercicio) en condiciones de calor extremo, en parte porque la exposición al calor excesivo puede provocar defectos del tubo neural y también porque puede provocar mareos y náuseas. Esto se aplica tanto al Bikram yoga como al ejercicio al aire libre en un día caluroso.
  • Evite trabajos profundos en abdomen, espalda y pliegues. Es posible que su centro de gravedad se apague durante el embarazo y las curvas y giros pueden hacer que se caiga. Como ocurre con la mayoría de las cosas durante el embarazo, si no está bien, no lo haga.

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, deténgase inmediatamente y llame a su médico:

  • Cualquier tipo de líquido que salga de su vagina.
  • Mareos, dificultad para respirar o mareos
  • Dolor o hinchazón de la pantorrilla
  • Si todavía está embarazada y siente que su bebé se mueve menos
  • Si siente que su bebé empuja hacia abajo o siente presión en la pelvis
  • Si tiene calambres abdominales o dolor de espalda.

Consejos para el yoga durante el embarazo en el trimestre

Los expertos recomiendan estar físicamente activo todos los días durante al menos 30 minutos, y el yoga definitivamente cuenta. A continuación, se ofrecen algunos consejos para maximizar el tiempo que pasa en la colchoneta en cada trimestre.

  • Primer trimestre: Debido a que probablemente se sienta más cansado de lo habitual, tome descansos y ajuste sus posturas de yoga. Y si sufre de náuseas matutinas, reemplace al perro con sus manos y rodillas (colocando al gato y la vaca), no porque el perro apuntando hacia abajo no sea peligroso, sino solo porque cuando tiene la cabeza debajo del vientre, puede sentir más mal.
  • Segundo trimestre: Si experimenta un aumento típico de energía en el segundo trimestre, es hora de manejar los movimientos de estiramiento y fortalecimiento, incluidas las sentadillas y los estiramientos que fortalecen el área pélvica y abren las caderas, para ayudar a preparar su cuerpo para el parto.
  • Tercer trimestre: A medida que su hijo crece y su centro de gravedad avanza, es probable que se sienta cada vez más incómodo. Esto hace que las últimas semanas de embarazo sean un buen momento para concentrarse en técnicas de meditación y respiración que calmarán los latidos de su corazón y la ayudarán a sentirse más concentrada. Puede ayudar a aliviar cualquier ansiedad que pueda sentir por un próximo parto y, además, aprender a controlar su respiración ahora dará sus frutos durante el parto y el parto (¡sin mencionar esas situaciones difíciles una vez que llegue el bebé!).

Vídeos prenatales de yoga

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Flujo básico del yoga prenatal Sección de reconstrucción del yoga prenatal

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