Los mejores estiramientos durante el embarazo


El estiramiento ayuda a alargar los músculos y relajar todo el cuerpo para que se sienta más cómoda durante el embarazo, ya sea que esté caminando por la tienda, haciendo ejercicio o simplemente descansando. Si bien los estiramientos siempre son una delicia, pueden ser especialmente divinos durante el embarazo, cuando su cuerpo realmente puede beneficiarse. Además, estirar ahora puede ayudar a preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo de parto posterior.

Aquí le mostramos cómo incluirlo de manera segura en su rutina y nueve movimientos que se sentirán tan bien.

Beneficios de los estiramientos durante el embarazo

A medida que avanza su embarazo, su postura cambia para redistribuir el peso del vientre y los senos de su bebé en crecimiento. Para muchas mujeres, esto puede provocar tensión en la zona lumbar, las caderas, el cuello y el pecho.

La buena noticia: los estiramientos, especialmente cuando se hacen a diario, pueden ayudar a reducir el dolor durante el embarazo y mejorar el rango de movimiento, lo que puede significar un embarazo más suave y cómodo.

Y no olvide que los estiramientos tienen muchos de los mismos beneficios para su bebé que otros tipos de ejercicio.

Consejos de seguridad a tener en cuenta al estirar

Siempre que haya consultado con su médico y haya realizado actividad física regular, incluidos los estiramientos, durante el embarazo, su cuerpo puede beneficiarse de los estiramientos. Solo recuerda seguir algunos consejos de seguridad importantes:

  • Calentamiento. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones, así que siempre caliente antes de saltar. Unos pocos minutos de caminata rápida o levantamientos de rodilla alternados en el lugar deberían ser suficientes.
  • No reflexiones. Rebotar mientras se estira puede resultar en una distensión muscular. En cambio, concéntrese en mantener cada estiramiento durante 20 a 30 segundos, llegar a cada posición lo más que pueda y mantener donde siente el estiramiento pero no siente dolor.
  • No te excedas. Durante el embarazo, su cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que afloja los ligamentos de la pelvis y facilita el trabajo de parto. Pero debido a que la relaxina afecta a todos sus ligamentos, es probable que sea más flexible de la cabeza a los pies, lo que eventualmente puede provocar distensiones y lesiones. La mejor manera de protegerse es escuchar a su cuerpo y limitarse a un rango de movimiento que sea bueno, nunca doloroso.

¿Es peligroso agacharse durante el embarazo?

Si bien puede parecer incómodo con una barriga de bebé en el tercer trimestre, doblar la cintura es seguro durante el embarazo (a menos que su médico de cabecera le indique lo contrario, por supuesto).

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Doblarse solo se convierte en un problema si se dobla hacia adelante, generalmente para trabajar, 20 o más veces al día, todos los días. Trusted SourceCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades Exigencias físicas del trabajo – Salud reproductiva [1] Este tipo de movimiento físico excesivo y repetitivo puede aumentar el riesgo de parto prematuro y lesiones durante el embarazo, entre otras cosas. Entonces, si su trabajo implica levantar y agacharse mucho, hable con su supervisor acerca de reasignarlo a un rol menos exigente físicamente.

¿Se puede estirar la barriga durante el embarazo?

Sí, es seguro estirar suavemente los abdominales durante el embarazo. Solo querrá evitar cualquier estiramiento que implique una flexión profunda (como una vuelta completa) donde su espalda esté arqueada y sus abdominales estirados, especialmente si tiene diástasis de rectos.

¿Qué estiramientos debes evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, es más seguro evitar todos los estiramientos que impliquen flexiones hacia atrás profundas u otros giros, como la postura del camello o la del yoga. Es posible que sienta calambres en las pantorrillas cuando apunta los dedos de los pies; si es así, doble las piernas en su lugar.

Además, evite acostarse boca arriba durante períodos prolongados después del primer trimestre. Fuente confiable Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos Ejercicio durante el embarazo [2] Puede comprimir la vena principal que lleva la sangre de vuelta al corazón desde la parte inferior del cuerpo.

¿Todavía estás preocupado? Eche un vistazo a una clase de yoga prenatal o reúnase con un fisioterapeuta experto en embarazo para aprender sobre la seguridad del estiramiento. Su mejor regla general: si un estiramiento no se siente bien, retroceda o elija otro que sí lo haga.

El embarazo se estirará, lo que te encantará.

Después de calentar, practique estos estiramientos diariamente para prevenir el dolor antes de que comience. Erica Ziel (@EricaZiel), creadora de Knocked-Up Fitness, recomienda los siguientes ejercicios de estiramiento:

1. Atrás

Fitness inflado/Erica Ziel

Al igual que la postura modificada del niño, este estiramiento puede alargar los músculos de la espalda de manera segura.

  • Arrodíllate con la punta de los pies presionada contra el suelo. Coloque ambas palmas sobre la pelota de ejercicio.
  • Manteniendo las caderas por encima de las rodillas, meta la barbilla mientras exhala y extienda los brazos para empujar la pelota hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Separe los hombros de las orejas y arquee la parte inferior de la espalda en una posición cómoda, manténgala así durante 30 segundos. (Si siente que sus abdominales funcionan, lleve las caderas hacia atrás para liberar la presión).
  • Mientras exhalas, empuja las caderas hacia adentro mientras haces rodar la pelota hacia ti, enderezando la columna vertebral.

2. El cuello

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello.

  • Siéntate en una silla, cierra los ojos y respira profundamente. Incline suavemente la cabeza hacia un lado y déjela caer sobre su hombro. No levante los hombros ni empuje la cabeza hacia abajo.
  • Sostén de tres a seis segundos.
  • Mueva suavemente la barbilla hacia adelante para relajarse en su pecho, luego cambie de lado.
  • Repita de tres a cuatro veces.

3. Pecho

embarazo estiramiento del pechoFitness inflado/Erica Ziel

Este estiramiento celestial libera la tensión en el pecho y la parte superior de la espalda.

  • Arrodíllate con la punta de los pies presionada contra el suelo.
  • Exhalando, siéntese sobre los talones, rodee los hombros y deje caer la cabeza ligeramente hacia adelante mientras extiende los brazos frente a usted para sentir el estiramiento.
  • Mientras inhala, apriete su trasero para volver a ponerse de rodillas, levante los brazos a los lados y mire hacia arriba. Haga círculos con los brazos hacia atrás, hacia abajo y alrededor de la posición inicial.
  • Repita varias veces y luego en la dirección opuesta.

4. Hombros

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los hombros (especialmente si pasa mucho tiempo frente a la computadora).

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas y lleva el brazo izquierdo al pecho.
  • Mientras exhala, tire de su codo izquierdo ligeramente doblado hacia su pecho con su mano derecha.
  • Mantenga durante 30 segundos. Cambio de lados.

5. Vientre

estiramiento de abdominales durante el embarazoFitness inflado/Erica Ziel

Abre la parte delantera de tu cuerpo con este estiramiento liberador que alargará los músculos que sostienen tu barriga.

  • Arrodíllate sobre la rodilla izquierda con la parte superior de la pierna izquierda presionada contra el suelo. Apoya la rodilla derecha en el suelo y coloca la planta del pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo. Coloque la palma de su mano derecha en el suelo detrás de usted, con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo.
  • Desde esta posición, mientras exhalas, extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y empuja las caderas hacia arriba.
  • Respira.
  • Repite tantas veces como quieras, luego cambia de lado.

6. Flexores de cadera

Los músculos flexores de la cadera le permiten levantar las rodillas y doblar la cintura. Los estiramientos regulares la ayudarán a mantenerse en movimiento para que pueda colocarse más fácilmente en la posición correcta durante el trabajo de parto.

  • Párese al final de las escaleras y cuélguese de la barandilla.
  • Coloque un pie en el primer escalón y doble la rodilla. Mantenga la otra pierna estirada en el suelo detrás de usted.
  • Inclínese hacia la pierna doblada, manteniendo la espalda recta para sentir el estiramiento en la pierna estirada. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

7. caderas

estiramiento de caderas embarazadasFitness inflado/Erica Ziel

Este abridor de cadera clásico puede ayudar a aliviar la incomodidad de la ciática y estirar los abdominales.

  • Arrodíllate en el suelo y lleva la rodilla izquierda hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda de la cadera izquierda, extiende la pierna derecha detrás de ti, con los dedos de los pies. Trate de que su espinilla izquierda quede paralela a sus caderas. Si es demasiado intenso, coloque una toalla enrollada debajo de la cadera.
  • Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted, empuje suavemente el suelo y aleje los hombros de las orejas. Mantén un ligero arco en la parte inferior de la espalda mientras estiras las caderas hacia el suelo.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos y respire profundamente, luego cambie de lado.

8. Piernas

Hinchazón, calambres… el embarazo ha sido duro para tus piernas. Dales un descanso muy necesario con este sencillo estiramiento.

  • Ponte de pie y agárrate a un objeto sólido.
  • Doble la rodilla derecha y agarre la pierna derecha con la mano derecha y acerque el talón a las nalgas. Empuje las caderas hacia adelante y mantenga la espalda recta para sentir más estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos.
  • Repita con la pierna izquierda.

9. Todo el cuerpo

embarazo estirando todo el cuerpoFitness inflado/Erica Ziel

Este estiramiento abre la espalda y el pecho y promueve la respiración profunda, aliviando el estrés y la tensión física.

  • Siéntese sobre los talones con las rodillas lo suficientemente separadas para dejar espacio para la barriga.
  • Cruza los antebrazos sobre la pelota de ejercicios y gírala hacia adelante, doblándola desde la cintura.
  • Relaje la parte superior de su cuerpo en una bola, inhale lentamente y profundamente y relaje su piso pélvico. Mantenga durante 30 segundos. Luego repita.

Ejercicios de respiración profunda durante el embarazo

La respiración profunda es especialmente importante para las mujeres embarazadas. No solo es relajante, sino que puede mejorar la conciencia de su cuerpo y enseñarle cómo respirar para sobrellevar mejor los dolores de parto. También permite que los músculos del piso pélvico se alarguen por completo y trabajen en coordinación con el diafragma y los músculos abdominales.

Con todos los ejercicios de estiramiento anteriores, concéntrese en la respiración profunda para permitir que la parte inferior del abdomen y los pulmones se expandan por completo. Obtendrá más oxígeno para su cuerpo y para su bebé que si respirara más superficialmente desde la parte superior del pecho.

E incluso si no te estiras, es una buena idea respirar profundamente varias veces al día si es posible. Siéntese derecho y coloque sus manos sobre su estómago. Siente cómo sube y baja mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca. Intente repetir una palabra tranquilizadora como «calma» o «relajarse». O cuente hasta cuatro al inhalar y seis al exhalar.

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