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No tiene que esperar hasta quedar embarazada para comer bien. De hecho, una dieta saludable antes de la concepción puede ayudar a aumentar su fertilidad, reducir el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida e incluso reducir sus posibilidades de desarrollar preeclampsia durante el embarazo.
¿Tan bueno? Ocultar lo que come ahora proporciona una transición más suave una vez que el bebé está a bordo. Utilice esta guía de nutrición para planificar sus comidas.
Nutrientes clave para comer al intentar concebir
Como futura mamá, necesitará una combinación de alimentos saludables que estén llenos de nutrientes, que incluyen:
Ácido fólico / folato
Esta vitamina B (B9) es uno de los nutrientes más importantes que puede tomar antes (y durante) el embarazo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) establecen que las mujeres deben tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día durante al menos un mes antes del embarazo. El ácido fólico no solo es clave para la formación de células sanas, sino que también puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida y la anencefalia.
El ácido fólico es difícil de encontrar en los alimentos integrales, por lo que debe asegurarse de que su vitamina prenatal contenga de 400 a 600 mcg. También lo puedes encontrar en alimentos como:
- Verduras de hoja verde. La espinaca, el brócoli, el bok choy, la acelga y la col rizada son buenas opciones. Fríelos en aceite de oliva y cómelos como guarnición o añádelos a sopas, ensaladas, guisos y tortillas.
- Cereales fortificados. Eche un vistazo a los cereales para el desayuno que contienen el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
- Naranjas y fresas. ¡Son tan deliciosos que son fáciles de incorporar a tu dieta!
- Frijoles y nueces. Trate de no consumir demasiados a la vez, ya que pueden contribuir a problemas digestivos con los que ya puede estar lidiando.
Las mejores recetas ricas en ácido fólico que puedes probar:
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- Ensalada de granada
- Sándwich de salmón mediterráneo
- Ensalada de rúcula con mango y pepino
Calcio
El calcio mantiene su sistema reproductivo funcionando sin problemas e incluso puede ayudarla a quedar embarazada más rápido. Es importante abastecerse ahora porque necesitará un suministro estable de dientes y huesos futuros y la salud del niño.
Si su suministro es bajo durante el embarazo, su cuerpo tomará calcio de sus huesos y se lo dará al bebé en desarrollo, lo que podría aumentar su riesgo de osteoporosis (huesos quebradizos) en el futuro. Trate de obtener aproximadamente 1,500 mg de calcio todos los días de fuentes como:
- Leche. Una de las fuentes más populares de calcio, una taza de leche al 1 por ciento, contiene 305 miligramos (mg), que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada. Bono: también contiene un chorrito de vitamina D. También se encuentra en la leche de soja, la leche de almendras y los jugos enriquecidos con calcio. Toma un vaso como tentempié o úsalo como base para un batido.
- Yogur. Una taza de yogur puro bajo en grasa contiene aproximadamente 415 mg por porción, aproximadamente el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la leche, puede comerla sola o cubierta con fruta, o puede usarla como base para un batido.
- Queso. 1,5 oz. una porción de mozzarella parcialmente centrifugada contiene 333 mg de calcio, una porción de queso cheddar del mismo tamaño contiene 307 mg y una taza de requesón al 1 por ciento con grasa láctea contiene 138 mg.
- Col rizada y brócoli. Estas verduras son una buena fuente de calcio no lácteo.
Las mejores recetas ricas en calcio que puedes probar:
- Parfait para el desayuno todos los días
- Batido de plátano y frutos rojos
- Muesli de mamá
- Los mejores macarrones con queso de mamá
Planchar
Este mineral, que transporta oxígeno por todo el cuerpo, también será muy importante para suministrar oxígeno a su bebé. Si tiene programada una revisión previa a la concepción, pregúntele a su médico si debe hacerse una prueba de deficiencia de hierro, ya que muy poco hierro podría aumentar el riesgo de que su hijo tenga bajo peso o sea prematuro. Las mujeres necesitan alrededor de 18 mg al día, pero su requerimiento diario de hierro aumentará a 27 mg al día una vez que esté embarazada.
Tenga en cuenta que su cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos. Los buenos recursos incluyen:
- Cereales enriquecidos para el desayuno. Cada porción de cereales para el desayuno fortificados contiene 18 mg de hierro.
- Carne magra. La carne de res, pollo y pavo contiene aproximadamente 1 mg de hierro por cada 3 oz. servicio.
- Espinacas. Una buena fuente de hierro, ½ taza de espinaca cocida y escurrida contiene 3 mg por porción, aproximadamente el 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Recetas ricas en hierro que puedes probar:
- Mezclar espinacas y ricotta
- Ensalada de espinacas baby y edamame con virutas de parmesano
Ácidos grasos omega-3
Ésta es una grasa que quizás deba incluir en su dieta antes del embarazo. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a regular las hormonas inductoras de la ovulación clave y aumentar el flujo sanguíneo a los órganos reproductores. Ahora también es un buen momento para reducir las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la carne roja y tratar de evitar las grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados como las papas fritas y las galletas).
Aunque muchas vitaminas prenatales contienen omega-3, también es importante que se sacie con alimentos integrales. Los puedes encontrar en:
- Mariscos. El pescado con alto contenido de grasa, incluido el salmón, las anchoas, las sardinas y el arenque, es una buena fuente de omega-3.
- Carne de res alimentada con pasto. La carne de res de vacas alimentadas con pasto contiene una mayor cantidad de omega-3 que la de vacas alimentadas con granos.
- Nueces y semillas. Las nueces, la linaza y las semillas de chía contienen omega-3, así como aceites vegetales como el de linaza, soja y colza. Agréguelos a su batido o espolvoree con ensalada para que estén más crujientes.
Las mejores recetas de grasas saludables que puedes probar:
- Ensalada de salmón Nicoise
- Hamburguesas de pollo con sabor a mango
- Ensalada de pollo con limón y estragón
Fibra
Al agregar carbohidratos más complejos y de digestión lenta, como la fibra, a su dieta, se sentirá más lleno por más tiempo. Además, si planea quedar embarazada, aumentar la ingesta de fibra en 10 gramos al día puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en un 26 por ciento, según un estudio de 2006.
Buenas fuentes de fibra incluyen:
- Granos integrales. El pan de trigo, bulgur, avena y quinua contienen fibra.
- Cereales ricos en fibra. Una sola porción para el desayuno puede aportar mucha fibra a su dieta.
- Frutas y vegetales. Los guisantes, el maíz y el brócoli son buenas fuentes, al igual que las peras, los arándanos, las frambuesas y los melocotones. Coma cáscaras o cáscaras para obtener una dosis adicional.
- Frijoles y legumbres. Las lentejas, frijoles negros, frijoles, lima, guisantes y garbanzos están llenos de fibra. Agréguelos al gulash o ensaladas.
Las mejores recetas ricas en fibra para probar:
- Lubina mediterránea asada con pimiento rojo y judías blancas
- Mezcla de verduras con ajonjolí guisado
- Lentejas al atardecer y sopa de boniato
Proteína
Las proteínas ayudarán a su bebé a suministrar nutrientes importantes. Pero algunas proteínas son mejores que otras. Si está tratando de concebir, limítese a dos o tres porciones al día, una de las cuales debe ser a base de plantas (piense: nueces, semillas y legumbres).
Los alimentos que están llenos de proteínas incluyen:
- Pez. Los pescados con alto contenido de grasa, como el salmón, no solo son ricos en proteínas, sino que también proporcionan una dosis de ácidos grasos omega-3.
- Carne magra. Una buena opción son las aves de corral (como pollo o pavo), carne de res magra y bisonte.
- Frijoles negros. Una taza contiene 15 gramos de proteína. Úselos para burritos de desayuno o hamburguesas vegetarianas caseras.
Las mejores recetas cargadas de proteína:
- Burrito de desayuno
- Pollo de maíz con salsa de frijoles negros
- Conos de salmón
Qué comer cuando está intentando quedar embarazada
Nunca es demasiado pronto para superar su dieta. Estos son algunos de los mejores platos que puede agregar a su plato cuando espera poder concebir:
- Espinacas. Concéntrese en cuatro a cinco porciones de vegetales al día. Las verduras de hoja como la espinaca son una excelente opción: la espinaca es una fuente rica en calcio, vitamina C, ácido fólico y potasio. Intente agregar un puñado de hojas de espinaca a su batido, junto con yogur de vainilla y plátano maduro.
- Naranjas Las naranjas también están cargadas de vitamina C, calcio y potasio. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la vitamina C de los cítricos también puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro de fuentes no cárnicas. Si desea trabajar más en su dieta, intente beber un vaso de jugo de naranja o servir varias rodajas de ensaladas.
- Leche. Los productos lácteos contienen proteínas, potasio y calcio. Concéntrese en tres porciones al día e intente elegir productos enriquecidos con vitaminas A y D. De la leche fortificada, prepare avena o como base para un batido.
- Cereales fortificados. Ya sea que opte por cereales cocidos o listos para comer, busque productos elaborados con granos integrales y enriquecidos con hierro y ácido fólico y con poca o ninguna azúcar agregada.
- Garbanzos Los frijoles y los guisantes son una excelente fuente de proteínas y también proporcionan una dosis de hierro y zinc. Los garbanzos están cargados de proteínas, zinc, potasio y fibra. (Otras buenas opciones incluyen frijoles pintos, soja, frijoles blancos, lentejas y frijoles). Prepare hummus de ellos o hornéelos y espolvoree con ensalada.
- Salmón. El salmón aporta una dosis de proteínas, grasas saludables y potasio.
Consejos para una alimentación saludable si está intentando quedar embarazada
¿Congestión? No lo estés. No es necesario que lleve una dieta «perfecta»; simplemente dígale lo que le dirá a su hijo algún día: Haga lo que pueda. Y al priorizar los hábitos alimenticios saludables, será más fácil mantener una dieta saludable una vez que quede embarazada.
En caso de duda, tenga en cuenta las siguientes estrategias:
- Come más frutas y vegetales. Produce aporta grandes dosis de vitamina A, vitamina C, hierro, magnesio, potasio y fibra. Trate de comer de cuatro a cinco porciones de verduras (al menos dos deben provenir de verduras de hoja) y de tres a cuatro porciones de fruta fresca al día.
- Limita la ingesta de azúcar. Nadie puede jurar completamente el azúcar, pero es inteligente aliviar el sabor dulce siempre que sea posible. Las investigaciones sugieren que demasiada azúcar refinada, que se encuentra en alimentos como galletas y dulces, así como en bebidas endulzadas con azúcar, podría afectar sus posibilidades de quedar embarazada.
- Analiza tus hábitos alimenticios. Si sigue una dieta restringida, ya sea por creencias personales o para controlar una afección crónica, pregúntele a su médico si necesita ayuda para llenar los vacíos nutricionales en sus alimentos. (Un dietista o nutricionista también puede ayudar). Si sospecha que puede tener un trastorno alimentario, como bulimia o anorexia nerviosa, hable con su médico de cabecera para obtener ayuda de un profesional de la salud y un equipo de apoyo.
- Practique una buena higiene (alimentaria). La intoxicación alimentaria es peligrosa para cualquier persona, pero es especialmente peligrosa cuando está embarazada. Y algunas enfermedades transmitidas por los alimentos pueden afectar la salud de su bebé incluso antes de que usted comience.
- Evite los contaminantes. Por ejemplo, el metilmercurio, un metal que se encuentra en algunos mariscos, incluidos el pez espada, los azulejos, la caballa y los tiburones, puede dañar el sistema nervioso en desarrollo de un niño antes de la concepción, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). El atún blanco también puede contener altos niveles de metilmercurio, por lo que la FDA recomienda limitar el consumo de atún a 6 oz. semanalmente durante el embarazo.
- No saltes comidas. En este momento, es posible que prefiera dormir durante el desayuno o trabajar durante el almuerzo, pero una vez que el bebé esté a bordo, deberá suministrar un flujo constante de nutrientes durante todo el día. Eche un vistazo a su horario ahora y reserve tiempo para tres comidas completas al día.
- Limite la cafeína. A pesar de lo que hayas escuchado, las mujeres embarazadas pueden tomar café, pero el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y otros grupos dicen que las futuras madres no deben probar más de 200 miligramos de cafeína al día, es decir, una taza de café al día. .volumen 12 onzas. Beber más que eso durante el embarazo puede aumentar ligeramente el riesgo de aborto espontáneo.
- No fumes El consumo de tabaco puede dificultar el embarazo y, una vez que está embarazada, puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo. Además, fumar y respirar humo de segunda mano también puede hacer que su bebé nazca con bajo peso y lo ponga en riesgo de una serie de defectos de nacimiento y problemas de salud.
- Limite el consumo de alcohol. Unas cuantas copas de vino pueden hacer que el trabajo de un niño sea más agradable, pero demasiado también dificulta la concepción. Es inteligente limitarse a unos pocos vasos de alcohol a la semana cuando lo intenta, y si cree que está embarazada, abstenerse por completo, porque el alcohol puede dañar al bebé en desarrollo. Lo mejor es ceñirse al modelo.
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