¿Cuánta proteína necesitan las mujeres embarazadas?

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No es ningún secreto que nuestro cuerpo necesita suficiente proteína para realizar funciones básicas como el crecimiento muscular, la cicatrización de heridas y la señalización celular, y la proteína es especialmente importante cuando estás esperando.

Este macronutriente es una fuente de energía esencial que repara partes del cuerpo, como el cerebro, los músculos y la sangre de la madre, que experimentan cambios normales durante el embarazo. La cantidad adecuada de proteína en su dieta también le dará a su bebé el combustible que necesita para crecer.

Siga leyendo para averiguar cuánta proteína necesitan las mujeres embarazadas, si la proteína en polvo es segura durante el embarazo y cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas que debe preferir durante el embarazo.

¿Por qué las proteínas son tan importantes en el embarazo?

La proteína es un nutriente esencial durante el embarazo. Los componentes básicos de las proteínas, llamados aminoácidos, desempeñan innumerables funciones en el cuerpo, desde el mantenimiento de la estructura de nuestros músculos, piel y huesos hasta la producción de hormonas que son importantes para el crecimiento.

Comer suficientes proteínas durante el embarazo también favorece el desarrollo de su bebé porque los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y la función normales de las células. Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas también puede reducir el riesgo de complicaciones como la restricción del crecimiento fetal y el parto prematuro.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres embarazadas?

La mayoría de las mujeres embarazadas satisfacen sus necesidades de proteínas sin darse cuenta. La cantidad de proteína que debe consumir durante el embarazo depende de varios factores diferentes, como qué tan lejos se encuentre, su actividad física y su peso, pero una buena meta es alrededor de 70 gramos al día. Para estimar sus necesidades diarias, divida su peso antes del embarazo por dos y siempre consulte con su médico (por ejemplo, una mujer embarazada que pesa 150 libras puede necesitar alrededor de 75 gramos de proteína al día).

Si bien una dieta bien equilibrada puede proporcionar suficientes proteínas para muchas mujeres embarazadas, también debe tomar una vitamina prenatal durante el embarazo. El período prenatal actúa como salvaguarda para que su bebé obtenga todos los nutrientes que necesita para un desarrollo saludable.

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Tenga en cuenta que si bien es importante comer suficiente proteína mientras espera, debe evitar las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas o paleo. Comer muy pocos carbohidratos durante el embarazo puede hacer que le falten las vitaminas y minerales vitales que se encuentran en los cereales, frutas y verduras, y que acumule más proteínas de las que su cuerpo necesita.

¿Es la proteína en polvo segura durante el embarazo?

Si está buscando formas fáciles de aumentar su ingesta de proteínas durante el embarazo, los suplementos, como las píldoras de proteínas, pueden parecer una solución simple. Pero si agrega estos suplementos a su dieta además de una variedad de alimentos ricos en proteínas, así como durante el período prenatal, es posible que ingiera demasiados.

Los polvos de proteína y otros suplementos a menudo contienen enormes cantidades de proteína en forma concentrada, y debido a que las investigaciones muestran que la ingesta excesiva de proteínas durante el embarazo puede ser perjudicial, solo es cuestión de encontrar un punto medio feliz.

Y recuerde: los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que es difícil saber exactamente qué hay dentro de esta proteína en polvo, e incluso los ingredientes que figuran en la etiqueta pueden no ser 100% seguros durante el embarazo. A diferencia de las fuentes de proteínas de larga duración, como el pollo o los huevos frescos, las proteínas en polvo pueden contener trazas de metales pesados, cafeína o hierbas, como el gingko, que pueden hacer que el suplemento sea inseguro para las mujeres embarazadas.

Esto se puede aplicar a todas las formas de proteína en polvo (como suero de leche, guisantes y garbanzos), así como a barras de proteínas, barras energéticas y cócteles (que también pueden contribuir al malestar gastrointestinal durante el embarazo).

¿Línea de fondo? Es mejor obtener la fijación de proteínas a través de alimentos reales y, como ocurre con todas las vitaminas y suplementos durante el embarazo, nunca debe tomar nada sin antes consultar con su médico.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para el embarazo

La buena noticia: es fácil satisfacer sus necesidades diarias de proteínas durante el embarazo al llenar su plato con alimentos integrales y saludables. Además, los alimentos ricos en proteínas también son una fuente estelar de nutrientes clave para el embarazo, como las vitaminas A y D, así como el hierro.

Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para las mujeres embarazadas:

  • Pechuga de pollo (26 gramos de proteína por 3 onzas, cocida): No se necesita una gran porción de aves de corral para proporcionar una cantidad impresionante de proteína. Solo una pechuga de pollo con un volumen de 3 onzas puede satisfacer aproximadamente la mitad de sus necesidades durante todo el día.
  • Huevos (12 gramos por 2 huevos): Los huevos ofrecen proteínas y nutrientes importantes para el embarazo, como la vitamina D para la formación de huesos y el nutriente colina, que apoya el desarrollo del cerebro fetal.
  • Yogur griego natural (17 gramos de proteína por 6 onzas): Una taza desechable de yogur griego puede proporcionar 17 gramos de proteína junto con calcio y vitamina B12.
  • Carne de res molida magra (22 gramos de proteína por 3 onzas, cocida): La carne de res no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también está cargada de hierro, un nutriente que ayuda a suministrar oxígeno a todo el cuerpo tanto para la madre como para el bebé. Puntos de bonificación si está hecho de pasto alimentado con pasto, por lo que tiene un contenido mucho más alto de grasas omega-3 antiinflamatorias.
  • Salmón (22 gramos de proteína por 3 onzas, cocido): El salmón es otra gran fuente de ácidos grasos omega-3 para el desarrollo saludable del cerebro, los ojos y el sistema inmunológico de su bebé. Los pescados grasos llenos de proteínas, como el salmón, se encuentran entre las mejores fuentes de estas grasas nutritivas.
  • Legumbres (15 a 30 gramos por taza, cocidas): Los frijoles blancos, negros, rojos, pintos, arándanos o blancos y las lentejas, los guisantes u otras legumbres proporcionan de 15 a 18 gramos por taza preparada. Edamame (ese maravilloso bocadillo de soja) pesa unos increíbles 31 gramos por taza. Los alimentos elaborados con soja también son excelentes fuentes de proteínas: 1 taza (6 onzas) de tempeh (elaborado con soja fermentada) proporciona 34 gramos; 1 taza (8 1/2 onzas) de tofu proporciona aproximadamente 20 gramos.
  • Nueces (4 a 9 gramos por 1 onza): Los cacahuetes, nueces, anacardos, pistachos y almendras son buenas fuentes de proteínas, con cantidades que van de 4 a 7 gramos por porción (1 onza, que es aproximadamente un puñado). Las semillas de calabaza, girasol e incluso las semillas de chía, lino y sésamo están cargadas de proteínas que aportan de 5 a 9 gramos por ración. Y no olvide las mantequillas de nueces: una porción (o dos cucharadas) de mantequilla de maní proporcionará 7 gramos de proteína.

La proteína es importante durante el embarazo y superar un término medio trae los mejores resultados de salud para usted y su bebé. Y la buena noticia es que lograr sus objetivos de proteínas es fácil si incluye regularmente alimentos nutritivos como carne, aves, huevos, yogur, frijoles, nueces y semillas.

Para un plan de proteínas más personalizado, trabaje con su médico o dietista registrado para encontrar el mejor nivel de ingresos para usted durante el embarazo.

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