Consejos de acondicionamiento físico posparto para nuevas mamás


Ya sabes que el ejercicio durante el embarazo es excelente para tu salud, pero la activación activa poco después de dar a luz es igual de importante.

La sudoración regular aumenta sus niveles de energía, le ayuda a dormir mejor, alivia el estrés e incluso previene potencialmente la depresión posparto (PPD).

¿Cuánto debo entrenar después de dar a luz?

Los expertos del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomiendan concentrarse cada semana en al menos 150 minutos de actividad aeróbica leve e intensa, cualquier cosa que acelere la frecuencia cardíaca y libere el sudor, como caminar o andar en bicicleta a paso ligero. (o 30 minutos al día cinco días a la semana), junto con dos días de entrenamiento de fuerza (que incluye yoga, pilates y levantamiento de pesas).

Pero, ¿cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de dar a luz y qué ejercicio posparto está bien hacer? El primer paso debe ser hablar con el médico y obtener luz verde.

¿Estás listo para mudarte? Estas son algunas de sus preguntas más urgentes sobre el ejercicio posparto.

¿Cuánto tiempo después del parto puedo empezar a hacer ejercicio si he tenido un parto vaginal o una cesárea?

Los expertos dicen que todas las mujeres pueden comenzar a practicar los ejercicios de Kegel nuevamente y caminar 30 minutos al día durante las primeras 24 horas después del parto si lo sienten, incluso si han tenido una cesárea o un parto vaginal complicado. Varios viajes de cinco minutos cuentan hasta media hora a la vez.

«A las mujeres se les ha aconsejado durante mucho tiempo que regresen lentamente a la actividad física previa al embarazo después del parto», dijo Raul Artal, MD, FACOG, presidente del Departamento de Obstetricia y Ginecología de St. Louis y autor principal durante mucho tiempo de las Pautas de ejercicio prenatal del ACOG.

Sin embargo, a principios de la década de 1980, ACOG comenzó a alentar a las mujeres a hacer ejercicio, señalando que los embarazos sedentarios y más pueden presentar riesgos como coágulos de sangre y enfermedades cardiovasculares.

Continuar leyendo a continuación

Sin embargo, cuándo puede volver a otro ejercicio depende de su experiencia con el parto y de si tiene síntomas con una bandera roja (más sobre esto a continuación).

Después de todo, no existen reglas estrictas y rápidas. Asegúrese de poner a su médico en orden y escuchar a su cuerpo, aconseja Carrie Pagliano, DPT, fisioterapeuta especializada en la salud de la mujer en el área de Washington, DC.

Si tuviste un parto vaginal sin complicaciones«Hasta que sienta síntomas más graves, puede comenzar a realizar ejercicios ajustados antes del embarazo casi inmediatamente después del nacimiento (por supuesto, eso no significa que tenga que hacerlo, pero si se siente lista y su médico de cabecera le ha dado luz verde, es seguro) . Comience con pesos livianos (10 libras o menos), luego aumente lentamente la intensidad y la duración hasta un nivel cómodo.

Si ha tenido un parto vaginal con lagrimeo., las lágrimas abundantes (es decir, de tercer o cuarto grado) pueden tardar de dos a tres semanas en sanar. Mientras tanto, hable con su médico sobre caminar y ejercitar la parte superior del cuerpo, sugiere Artal.

Si tenía la sección C.«Debe comenzar a caminar el día después del parto, si es posible, o tan pronto como se sienta lista (esto aumentará su circulación sanguínea, reducirá el riesgo de un coágulo de sangre y ayudará a los gases). Sin embargo, cuando se trata de ejercicio, lo más probable es que desee esperar al menos seis semanas; al final, solo se sometió a una cirugía mayor. La regla más importante: hable con su médico antes de practicar y se recupere.

¿Cuáles son las señales de que mi cuerpo no está listo para comenzar a hacer ejercicio nuevamente?

Tenga cuidado con las señales de advertencia, que incluyen:

  • Dolor abdominal
  • Dolor vaginal
  • Sangrado (es decir, Lochie)
  • Fuga de otros líquidos (es decir, orina o heces)
  • Pesadez pélvica u órganos del suelo pélvico, incluida la vagina, la vejiga, el recto o el útero (que puede ser un signo de prolapso de órganos pélvicos)

Si nota alguno de los síntomas anteriores, siga caminando un rato y consulte con su médico de cabecera. «Su médico de atención primaria, obstetra / ginecólogo o partera lo conoce mejor y puede darle la recomendación correcta», dice Pagliano.

Los loquios generalmente deben desaparecer durante las primeras semanas después del parto, por lo que el ejercicio será mucho más factible porque no tendrá que usar una colchoneta voluminosa.

¿Qué ejercicios específicos son seguros para probar cuando comienza a hacer ejercicio después de dar a luz?

Una vez que obtenga algo más que caminar de su médico de cabecera, puede comenzar a realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento con pesas ligeras o con su propio peso corporal.

Calienta levantando las rodillas o caminando durante 10 minutos y enfriándote durante cinco minutos. Comience con los movimientos básicos del abdomen o del piso pélvico, incluidas las inclinaciones pélvicas, inclinaciones laterales de la pelvis, rizos abdominales y rizos oblicuos, y continúe desde allí.

Pagliano también sugiere una clase de mamá y yo con un nivel básico para ayudarlo a encontrar sus músculos nuevamente. «Más de nueve meses más el parto han cambiado la ubicación de sus músculos, por lo que debe encontrarlos en una nueva postura y equilibrio», dice.

¿Hay algún ejercicio que deba evitar al principio?

Con todos los estiramientos y estiramientos de sus músculos abdominales que ha experimentado en los últimos nueve meses, definitivamente querrá tener especial cuidado al principio con su trabajo. Independientemente de si le han diagnosticado diástasis de los rectos, preste atención a lo que Pagliano llama arqueamiento o abultamiento en la mitad del abdomen.

Si nota esto, omita el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta. Y si se encuentra conteniendo la respiración o disminuyendo, significa que está haciendo un esfuerzo, lo cual no es bueno para su piso pélvico o abdominales, por lo que puede aligerar la carga o guardar su ejercicio para más adelante a medida que aumenta la fuerza. .

¿Cuándo está bien comenzar un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit si soy regular antes del nacimiento?

Cuando puede comenzar a hacer ejercicio de alta intensidad, varía mucho, pero su nivel de actividad antes y durante el embarazo tiene un gran impacto en la cantidad de ejercicio que puede tolerar después de dar a luz. Si no erais corredores, ahora no es el momento de empezar a entrenar para la media maratón.

Pero muchas guerreras del ejercicio que realizaron ejercicios durante el embarazo y tuvieron un parto vaginal sin complicaciones están preparadas para comenzar un programa de Crossfit modificado, correr, andar en bicicleta o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante tres o cuatro semanas después del parto.

Incluso si eras un Crossfit regular antes de comenzar, pero lo dejaste durante el embarazo, a menudo puedes comenzar a entrenar unas pocas semanas después del nacimiento, dice Pagliano. Simplemente actúe con precaución y escuche a su cuerpo, y definitivamente deténgase si siente dolor o sangrado.

¿Hay algo que deba saber sobre el ejercicio si estoy amamantando?

En primer lugar, y esto probablemente será dolorosamente obvio, es mejor amamantar antes de comenzar a hacer ejercicio. «Nadie quiere correr tres millas con el pecho lleno», dice Pagliano.

Otro punto a favor de la sesión de alimentación antes del entrenamiento: Pagliano dice que algunas mujeres notan que sus hijos responden a la leche inmediatamente después de un ejercicio vigoroso debido a cambios en la composición de la leche. El ejercicio puede cambiar temporalmente los niveles de ácido láctico y, aunque no afecta el valor nutricional de su leche, puede afectar su gusto.

«Ha habido dudas en el pasado porque la actividad física intensa puede causar más leche materna [acidic]o un pH más bajo … pero la calidad de la leche materna no cambia mucho ”, dice Artal.

Asegúrese de invertir en un sostén deportivo de apoyo (su pecho se lo agradecerá). Y beba más líquidos (debe ser un vaso antes y después del ejercicio).

¿Qué pasa si el ejercicio es doloroso, aunque hayan pasado al menos seis semanas desde que dio a luz?

Deje de hacer lo que está haciendo de inmediato, porque el dolor generalmente indica un problema que solo puede empeorar cuando presiona y llama a su médico, dice Artal. Su médico de cabecera le ayudará a averiguar cuál es el problema y, si es necesario, le remitirá a un fisioterapeuta.

«En la mayoría de los estados, puede ver a un fisioterapeuta sin receta, así que consulte las leyes sobre acceso directo en su estado», dice Pagliano. El fisioterapeuta puede evaluarlo y ofrecerle ejercicios para ayudarlo a sanar o consultar a su médico.

Siempre que su seguro incluya fisioterapia, su sesión debe estar cubierta. Para encontrar un fisioterapeuta en su área, visite la sección American Physical Therapies en la sección Women’s Health e ingrese el código postal.

¿Cuáles son las señales de que podría estar presionando demasiado durante el parto?

Además de los signos de advertencia habituales (dolor, sangrado, pérdida, pesadez pélvica), deténgase si se siente mareado o mareado. Y tenga cuidado con los cambios en su producción de leche: una caída puede significar que está presionando demasiado fuerte, demasiado rápido.

«Es complicado porque tienes un cuerpo nuevo, así que tienes que averiguar qué es normal y qué no», dice Pagliano.

Tenga en cuenta que el hecho de que la pérdida de orina sea normal no significa que sea «normal» o que deba impedirle disfrutar de sus ejercicios favoritos. De hecho, es perfectamente posible volver a colocar el piso del perineo para detener la fuga, especialmente si se conecta pronto con un especialista.

¿En qué se diferenciará el ejercicio después del nacimiento de un niño?

Cómo te sientes cuando trabajas después de dar a luz es muy personal. Todas las personas son diferentes y la forma en que responda al ejercicio posparto depende de muchos factores, incluidas las complicaciones que haya tenido durante el trabajo de parto y el parto. Escuche las señales que envía su cuerpo y, si está muy cansado, indispuesto o siente dolor o pérdida, hable con su médico.

También puede ayudar a enmarcar el ejercicio como una forma de volverse más saludable en general que como una forma de volver a ponerse los jeans antes del embarazo. «Esto le dará los resultados que busca», dice Pagliano.

¿Puede el ejercicio prevenir la depresión o la ansiedad posparto?

El período posparto consiste en equilibrar las fuertes hormonas del embarazo con la nueva personita que debe cuidar y dormir muy poco. En hasta 1 de cada 5 mujeres, esto puede resultar en depresión posparto (PPD). La PPD nunca es culpa suya y hay muchas causas complejas, pero hay evidencia que sugiere que el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión posparto en la mayoría de las mujeres.

«El ejercicio no solo apoya los músculos y las articulaciones, sino que es muy importante para la bioquímica», agrega Pagliano. «Proporciona a las personas un alivio agradable del estrés y es una forma natural de ayudar a que su sistema vuelva a equilibrarse». Te llevará con otros amigos con niños y creará una comunidad que te apoyará. «

¿Cuánto tiempo pasará antes de que me acerque a mi condición previa al embarazo?

A la sexta semana después de dar a luz, casi cualquier persona puede volver a sus rutinas normales previas al embarazo, dice Artal, aunque algunas mujeres tardan más. Independientemente de su condición física, ya sea un atleta profesional o un yogui ocasional, solo haga ejercicio bajo la guía de su médico.

Tenga en cuenta que si hace ejercicio regularmente antes y durante el embarazo, volverá a la pista más rápido que si se perdió el gimnasio en los últimos nueve meses (o más). «He tenido pacientes que pueden hacer ejercicio y quedar embarazadas y recuperarlo unas semanas después, pero yo diría que no es común», dice Pagliano.

Deja un comentario