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Una cosa es que nos despertamos toda la noche para alimentar al bebé. Es algo completamente diferente cuando nos despertamos para * revisar * a un niño y estamos agotados por las preocupaciones. Así es como las mamás pueden aprender a dormir toda la noche.
Hay dos circunstancias principales que hacen que las mamás se despierten MÁS por la noche que su bebé… y no saben qué hacer con eso.
# 1 – El bebé finalmente duerme toda la noche.
Tal vez finalmente tengas esa primera mañana mágica, cuando a las 7 de la mañana te das cuenta de que tu hijo no miró afuera en toda la noche. Después de asegurarse de que todavía está respirando y de que su monitor no ha estado apagado en toda la noche, le espera la realización más sorprendente.
EL LO HIZO.
Durmió toda la noche.
O…
# 2 – Te despiertas y compruebas compulsivamente si el bebé está bien porque estás nervioso
Me ha pasado desde hace mucho tiempo. El bebé dormirá y me despertaré una y otra vez.
De cualquier manera, si desea comenzar un sueño regenerativo, lo llevaré allí.
En esta publicación …
- Entorno de sueño
- Rutina de relajación
- Reloj ideal
- Date un capricho
- Método de «entrenamiento del sueño»
Cómo entrenar * usted mismo * para dormir toda la noche
Ya sea que se despierte toda la noche para controlar a un niño ansioso, o simplemente se despierte porque está acostumbrado a despertarse por la noche … estos consejos lo ayudarán.
Si su hijo lo pospone y el despertar nocturno se ha detenido, no es necesario que lo continúe. Mamá también necesita descansar.
Leer: El arte de la siesta energética de mamá
1) Optimiza tu entorno de sueño
Al igual que con su corderito, su entorno para dormir debe optimizarse en todas las direcciones. Es un gran acto de cuidado personal para ti.
Debería ser:
- Siempre en el mismo lugar. No se mueva en diferentes lugares, como un sofá o una habitación de invitados. Misma habitación, misma cama, incluso la misma ubicación.
- Oscuro. Muy oscuro. Consiga esas cortinas oscuras o use una máscara para los ojos.
- Aburrido. En cuanto al bebé, no hay pantallas ni juguetes brillantes. Mantenga su teléfono fuera de la cama: las camas son para dormir, no para ver programas o consultar el correo electrónico. Vuelve a entrenar tu cerebro.
- Paz. O, si no puede controlar los sonidos externos, use ruido blanco. Investigaciones recientes encuentran que dormir con ruido blanco en realidad te ayuda a dormir más profundamente porque te ayuda a afinar otros sonidos y «relajarte» mientras duermes.
- Cómodo. Ocúpese de cualquier cosa en su entorno de sueño que no optimice su comodidad y le ayude a dormir mal. Si tiene un colchón incómodo, consiga uno nuevo. Si no puede pagar uno nuevo, obtenga una funda de almohada barata o una caja de huevos.
- Frío. La temperatura ideal debe ser de 66 a 68 grados. Use pijamas ligeros y cómodos.
2) Crea una rutina de relajación
Su cuerpo y su mente dependen de la rutina para establecerse como sus hijos.
Establezca su rutina en unos 15-20 minutos, la misma noche, actividades que incluyan una combinación de preparación de la cama combinada con actividades relajantes como la oración, la lectura de un libro (tranquilo, no muy estimulante cargado de tragedias llenas de horror), ejercicios de respiración y ducha caliente con jabón de lavanda o aceites esenciales.
Apague todas las luces superiores a las 20:00 y sé que es difícil, pero necesito decirlo de nuevo: APAGUE LAS PANTALLAS.
Lea un libro, hable con su esposo o esposa, juegue un juego de mesa, cualquier cosa que no sea una luz azul en su nariz. Le prometo que definitivamente interrumpe la producción de melatonina y definitivamente evitará su capacidad para conciliar el sueño y dormir profundamente.
Apáguelos, valdrá la pena. Por más razones que solo dormir.
3) Establezca un plan apropiado para la edad
En su edad adulta, realmente necesita otras 8 horas de sueño.
No se convenza de que realmente lo está haciendo bien después de 6,5 horas. Si eso es todo lo que tiene, es casi seguro que tiene una gran deuda de sueño a la que está acostumbrado. Esto seguirá afectando su tiempo de respuesta lento, mala memoria, estado de ánimo negativo e incluso el deterioro de la salud.
También:
- Levántese a la misma hora todos los días. Idealmente alrededor de las 7:00, o con el sol. Y si puede, salga directamente al sol en este punto, ya que esto ayudará a establecer su ritmo circadiano y alentará a su cuerpo a producir más melatonina por la noche.
- Ir a la cama temprano. Al menos 8,5 horas antes de despertarse, tómese un tiempo para terminar y aliviar la presión de «quedarse dormido».
- Siga su plan de sueño todos los días. Incluso los fines de semana. Dormir hasta tarde el sábado es como darle a tu cuerpo un jet-lag todos los fines de semana. Se necesitan unos días para recuperarse de esto y evitar que su cuerpo entre en un ritmo circadiano y homeostático suave y agradable.
- No duermas la siesta. Lo sé, soy cruel. Pero si le da a su cuerpo la oportunidad de recuperar el sueño perdido durante el día, no estará tan motivado para dormir por la noche. Aunque las siestas son una gran parte de algunas culturas, si tienes problemas para dormir por la noche y quieres arreglarlo, no te permitas compensar la falta de sueño durante el día.
4) Prepare un arsenal de ejercicios de meditación y respiración.
Hay muchos ejemplos. Aquí están algunos de mis favoritos.
- Contar la respiración
- Inhale lentamente y cuente «1» en la parte superior de la respiración, drene y cuente «2» al final de la respiración. Inhale de nuevo y cuente «3», drene y cuente «4». Trate de llegar a 100 u otro número realmente alto. Si pierde la pista o su mente comienza a dudar, comience de nuevo desde 1.
- Beber té de hierbas orgánico
- Esto ayudará a calmar su cuerpo. Cuando bebo té de hierbas, noto que también mezclo menos por la noche.
- Aprieta todo tu cuerpo
- Comience con los dedos de los pies, sujételos firmemente durante 10 segundos y luego suéltelos durante 10 segundos. Cuente lentamente y mueva los tobillos, pantorrillas, brazos, cuádriceps, etc. hasta la cara. Es similar a la práctica laboral.
- Recite las Escrituras o una frase pacífica
- Elija un mensaje positivo y lleno de fe para repetir, como «Confía en el Señor con todo tu corazón» o «Mantén en perfecta paz a aquel cuya mente es firme porque cree en Él». O «Gratitud (respiración), ansiedad (exhalación)».
- Disciplina tu mente y nombra las 50 cosas por las que estás agradecido.
- «Estoy muy agradecida de tener una cama cómoda en la que acostarme». Estoy muy agradecida de tener una buena almohada, una sábana y un control de temperatura. Estoy muy agradecida de tener una casa donde duermo, un esposo acostado a mi lado, niños que me despiertan por la mañana, etc. ”
5) Elija su método.
No puedes «llorar» exactamente, pero puedes elegir un plan para responder. se da cuenta de que ha estado acostado en la cama durante 15 minutos, pero todavía no está durmiendo.
Lo más importante es deshacerse del hábito de estar acostado en la cama durante horas, ya sea antes de acostarse o en medio de la noche, cuando tu cuerpo se despierta y espera tener un hijo al que cuidar.
Si ha estado levantado en la cama durante más de 15 minutos, levántese y planee algo muy aburrido: lea con una lámpara de lectura muy pequeña, escuche música relajante, ore en la esquina.
Después de unos 10 minutos, o cuando empiece a sentirse somnoliento de nuevo, Vuelve a la cama y haz ejercicios de respiración.
Será difícil al principio, pero con el tiempo su cerebro sabrá que su cama es para dormir, no para despertarse.
Otro NO USE (y HAGA):
- NO HACER Confíe regularmente en la melatonina. Depender de los medicamentos que inducen el sueño es tentador, especialmente la melatonina interferirá con la producción natural de melatonina en su cuerpo y causará adicción, donde deberá aumentar gradualmente la dosis con el tiempo para lograr el mismo efecto. Es mejor evitar esto, pero definitivamente hable con su médico sobre otras opciones.
- NO HACER tomar cafeína después de las 12:00.
- NO HACER Haga ejercicio después de 17 horas: las endorfinas pueden dificultar el asentamiento.
- HACER hable con un terapeuta si realmente está luchando contra la ansiedad o el insomnio.
Hay muchas pequeñas cosas que deben realizarse todos juntos, pero si decide seguir este plan y ceñirse a él, ¡pronto se volverá a dormir como un niño!
Y ahora que su bebé está dormido, está bien. 😉
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